Представьте себе географию этого эксперимента, потому что она сама по себе достойна отдельной статьи.

Тегеранский университет физкультуры и здоровья, спортивный центр в бразильской Лондрине, медицинская школа Эдит Коуэн в австралийском Джундалапе, факультет биологических наук спорта в Тегеране же, но в другом вузе, и кафедра физиологии спорта в турецкой Адане.

Пять университетов, четыре страны, три континента, и все это ради одного единственного вопроса, который не первый год терзает интернет-форумы бодибилдеров: что лучше растит бицепс, старая добрая скамья Скотта или модный новичок под названием байесовский керл (Bayesian curl)?

Работа вышла в марте 2025 года в European Journal of Sport Science под скромным названием «Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls», и за этим канцелярским заголовком прячется настоящая научная дуэль, растянувшаяся на десять недель.

Что такое байесовский керл, или как статистика дала имя упражнению для рук

Прежде чем перейти к сути эксперимента, стоит объяснить, что вообще такое этот байесовский керл, потому что название звучит так, будто его придумал не тренер, а математик, и это, в общем-то, почти правда.

Упражнение представляет собой подъем на бицепс на нижнем блоке блочной рамы, но лицом от тренажера, с рукой, отведенной далеко назад за корпус. Именно это отведение плеча назад (shoulder extension, разгибание в плечевом суставе) растягивает бицепс на всю его двусуставную длину уже в стартовой позиции, ведь бицепс, вопреки распространенному заблуждению, крепится не только к предплечью через локоть, но и слабо участвует в самом плечевом суставе.

«Сейчас мы ожидаем прирост роста мышцы примерно на пять-десять процентов больше именно за счет тренировки в растянутых частичных повторениях по сравнению с полной амплитудой» Майло Вольф, тренер и исследователь, один из главных популяризаторов идеи о тренировке в растянутом состоянии.

Именно эту красивую гипотезу иранско-бразильско-австралийско-турецкая команда и решила проверить на бицепсе, причем проверить со всей возможной научной дотошностью.

Инженерная хитрость, которая сделала эксперимент честным

И вот тут начинается самое интересное, потому что просто сравнить скамью Скотта с тягой блока было бы дешевой наукой. Проблема в том, что у этих двух упражнений совершенно разный профиль сопротивления (resistance profile, то, как именно меняется нагрузка на мышцу на протяжении амплитуды движения), и если один вариант просто окажется тяжелее в среднем по всей амплитуде, разница в росте мышцы будет означать разницу в общем объеме тренировки, а вовсе не эффект длины мышцы, ради которого все затевалось.

Пятнадцать нетренированных молодых мужчин, средний возраст 25,6 года, выполняли оба упражнения одновременно, каждая рука работала в своем режиме, случайным образом определенном при рандомизации.

И вот здесь инженеры блочного тренажера сделали ту самую работу, ради которой стоило городить весь этот международный клубок исследований: высоту крепления троса и точку блока для каждого условия подбирали индивидуально под каждого участника так, чтобы кривая сопротивления по всей амплитуде движения оказалась максимально одинаковой что для согнутого вперед плеча на скамье Скотта, что для отведенного назад плеча при тяге блока.

Единственной переменной, которая действительно менялась между условиями, оставалась длина мышцы в исходной позиции, а вовсе не то, насколько тяжело или легко было поднимать вес в конкретной точке движения.

Десять недель, две руки и работа бицепса

Таблица 1. Параметры эксперимента

Толщину мышц измеряли до и после программы ультразвуком в трех точках: у плеча, в середине руки и у локтя, ровно так же, как это делалось и в предыдущем исследовании про скамью Скотта и наклонную скамью. Силу проверяли одноповторным максимумом в том самом упражнении, в котором тренировалась конкретная рука.

Прирост в обеих группах, но без статистической разницы

Обе руки, что тренированная на скамье Скотта, что тренированная тягой блока, значимо прибавили в толщине мышцы, буквально во всех трех точках измерения. Но вот дальше начинается самое пикантное: статистически значимой разницы между двумя условиями не нашли нигде.

Таблица 2. Прирост толщины бицепса по точкам измерения

Обратите внимание на скобки: там указан коэффициент Хеджеса (Hedges' g, статистическая мера величины эффекта, которая учитывает не только разницу средних, но и разброс данных внутри выборки). Тяга блока в цифрах действительно выглядит немного внушительнее, девять процентов против шести-семи, но когда аналитики прогнали эту статистическую разницу через формальную проверку значимости, она не прошла порог.

При таком маленьком числе участников (пятнадцать пар рук) девять процентов от семи статистически неотличимы от банального шума измерений. По силе картина повторилась зеркально: обе руки прибавили в собственном одноповторном максимуме, тяга блока показала чуть больший прирост, но опять же без формальной статистической значимости.

Почему бицепс оказался несговорчивым

«Мои руки были такими большими и они были больше моей головы. Я был единственным таким» Серхио Олива, трехкратный Мистер Олимпия.

Он вспоминал сравнение размеров рук на легендарном сборе во Флориде в конце шестидесятых. Ирония в том, что человеку с такой генетикой, как у Оливы, вероятно, было бы плевать на разницу в девять и семь процентов.

Но для обычного тренирующегося человека этот эксперимент несет вполне конкретный урок: гипотеза о превосходстве растянутой позиции, отлично подтвердившаяся ранее на квадрицепсе, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах, у бицепса почему-то забуксовала.

Авторы предполагают несколько возможных причин этой упрямости. Бицепс, в отличие от, скажем, того же квадрицепса, устроен структурно иначе: у него более короткие мышечные пучки и совершенно другая архитектура перистости (pennation angle, угол, под которым мышечные волокна крепятся к сухожилию, напрямую влияющий на то, как мышца реагирует на растяжение под нагрузкой).

Возможно, именно эта анатомическая особенность и делает бицепс менее чувствительным к тому самому эффекту тренировки в растянутой позиции, вокруг которого в последние годы построена целая новая философия тренинга, докатившаяся уже и до фитнес-блогеров с миллионными подписками.

Точность троса и скамьи как условие честного научного спора

Стоит отдельно остановиться на том, что весь смысл этого исследования держался буквально на одной инженерной детали: точности регулировки высоты блока.

Если бы производитель тренажера сэкономил на плавности хода направляющей или на градации высоты крепления рукояти, дав возможность выставлять только фиксированные позиции с большим шагом, никакого честного сравнения не получилось бы вовсе. Кривые сопротивления двух условий просто нельзя было бы уравнять с нужной точностью, и весь результат эксперимента моментально превратился бы в банальное сравнение общей тяжести двух разных упражнений, а не в чистый тест на эффект длины мышцы.

Ровно та же логика касается и скамьи Скотта. Угол наклона подушки и геометрия парты определяют, в какой именно точке амплитуды локоть испытывает пиковую нагрузку, и если этот угол подобран неверно, упражнение перестает быть изолирующим.

Московский завод «Спорт Жим» производит скамьи Скотта sport-gym.ru/ нескольких конфигураций: вертикальные для работы стоя, классические с фиксированным наклоном и регулируемым сиденьем, двусторонние и комбинированные тренажеры с партой и жимом штанги лежа.

Рама изготавливается из стальных гнутых толстостенных профилей 80 на 40 миллиметров с порошковым напылением в два слоя краски и защитный лак, опорная парта собирается из многослойной фанеры толщиной двадцать миллиметров, укрепленной стальным листом, а обивка выполняется из влагостойкой винилискожи на капроновой основе с наполнителем из пенополиуретана, стойкого к усадке.

Для зала это означает предсказуемую геометрию: угол подушки выдержан так, чтобы нагрузка распределялась по амплитуде равномерно, а не била в локоть в нижней точке. Обивка не продавливается годами, край парты не режет предплечье, а рама не шатается под весом штанги. Когда скамья ведет себя честно, регионарный рост бицепса, который зафиксировали исследователи, проявляется в полной мере, а не тонет в компенсаторной работе тела на удержание неудобной позы.

Ровно та же логика касается и рукоятей, использованных в каждом из двух условий: единая точка приложения силы кисти, одинаковый угол атаки на бицепс, никакой лишней переменной, которая могла бы незаметно сместить нагрузку с целевой мышцы на предплечье или плечо.

В коммерческом зале, где блочная стойка эксплуатируется годами без должного обслуживания, разболтанный трос или скрипящий ролик с неравномерным трением как раз и создают ту самую невидимую погрешность, которая в бытовой тренировке остается незамеченной, но в научном эксперименте способна похоронить весь смысл десяти недель работы пятнадцати добровольцев.

Практические итоги исследования

Практический вывод авторов звучит почти утешительно для всех, кто устал выбирать между модными трендами тренировочной науки. Обе версии подъема на бицепс работают, и работают хорошо, разница между ними, если она вообще существует, слишком мала, чтобы менять всю программу тренировок ради погони за лишними процентами.

Издание BarBend, разбирая эту же работу, подвело итог одной емкой фразой: при достаточно интенсивной и достаточно объемной тренировке бицепс растет практически при любой разумной вариации упражнения, так что можно смело крутить керл так, как вам самим нравится больше.

Ограничения работы авторы называют честно: пятнадцать нетренированных мужчин это скромная выборка для тонких различий в несколько процентов, а результат может не переноситься напрямую на уже тренированных атлетов, у которых потенциал роста мышцы куда более ограничен, и любая мелкая разница в стимуле способна проявиться там сильнее, чем у новичков.

Но факт остается фактом: красивая и логичная теория о превосходстве длинной мышечной позиции, которая отлично сработала на ногах, на бицепсе неожиданно застряла где-то между шестью и девятью процентами разницы, слишком маленькой, чтобы объявить победителя, и слишком упрямой, чтобы полностью сбросить со счетов.

Ответы экспертов на вопросы о скамье Скотта и тяге блока

Что лучше для роста бицепса: скамья Скотта или тяга блока?

По данным исследования, статистически значимой разницы между ними не нашли. Обе версии дали прирост толщины мышцы во всех трех точках измерения, а разница в шесть-девять процентов оказалась в пределах погрешности при такой выборке.

Почему гипотеза о растянутой позиции не подтвердилась на бицепсе?

Бицепс устроен структурно иначе, чем квадрицепс или икроножные мышцы: у него более короткие мышечные пучки и другая архитектура перистости. Возможно, именно эта анатомическая особенность мышцы делает его менее чувствительным к эффекту тренировки в растянутой позиции.

Что такое регионарная гипертрофия и почему она важна?

Это неравномерный рост одной мышцы по длине. В исследовании измеряли толщину бицепса в трех точках: у плеча, в середине и у локтя. Разные упражнения могут давать преимущество разным участкам, и это важно учитывать при построении программы.

Почему в исследовании использовали внутрисубъектный дизайн?

Потому что сравнение идет между двумя руками одного человека, а не между разными людьми. Это устраняет влияние генетики, питания и образа жизни, которые обычно смазывают результаты. Именно поэтому выводы выглядят убедительно, несмотря на небольшую выборку.

Насколько важно качество блочного тренажера для такого эксперимента?

Критично. Если бы производитель сэкономил на плавности хода направляющей или градации высоты крепления рукояти, кривые сопротивления двух условий нельзя было бы уравнять с нужной точностью. Весь эксперимент превратился бы в сравнение общей тяжести двух упражнений, а не в тест на эффект длины мышцы.

Почему скамья Скотта требует точной геометрии?

Угол наклона подушки определяет, в какой точке амплитуды локоть испытывает пиковую нагрузку. Слишком крутой угол создает опасный момент силы в нижней точке, слишком плоский превращает упражнение в обычный подъем на бицепс без изоляции. Оптимальный диапазон около тридцати-сорока пяти градусов.

Можно ли перенести эти результаты на тренированных атлетов?

С осторожностью. Исследование проводилось на нетренированных мужчинах, у которых любой новый стимул вызывает быстрый отклик. У опытных атлетов разница между силовыми упражнениями может проявляться иначе, и это отдельный вопрос для будущих исследований.

Оба снаряда работают, выбор за вами

Пять университетов, четыре страны, десять недель и пятнадцать пар рук. Иранско-бразильско-австралийско-турецкая команда проверила красивую гипотезу о превосходстве растянутой позиции на бицепсе и не нашла статистически значимой разницы между скамьей Скотта и тягой блока. Обе версии дали прирост, разница оказалась слишком мала, чтобы объявить победителя.

Практический вывод прост и почти утешителен: при достаточной интенсивности и объеме бицепс растет практически при любой разумной вариации упражнения. Выбирайте ту, которая вам нравится больше, и не тратьте время на погоню за лишними процентами. А качество оборудования, будь то точность регулировки блока или геометрия скамьи Скотта, определяет, сможете ли вы этот стимул воспроизвести честно.

Автор: Вадим Амосов

Источники:

Attarieh P., Nunes J.P., Khani S., Negahdar S., Goli A., Nazarirad H., Nazarirad S., Mojtahedi S., Nosaka K., Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. European Journal of Sport Science, 2025, 25(4):e12279, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11906226

Разбор исследования, BarBend, barbend.com/news/new-study-bigger-biceps-curl-how-you-want

Разбор исследования, StrengthLog, strengthlog.com/preacher-curl-vs-bayesian-curl

Milo Wolf, интервью о растянутых частичных повторениях, The World's Smartest Muscle Building Technique, Jeff Nippard, цит. по rosetta.to/person/milo-wolf

Sergio Oliva, интервью о размере рук, muscleandstrength.com/node/47549