Рассмотрим интересную ситуацию. Сорокаба, штат Сан-Паулу, институт Биоделта, пятнадцать внушительных спортсменов с опытом силовых тренировок от года и больше, обвешанные датчиками электромиографии, поочередно ложатся то под классическую олимпийскую штангу, то под рычажный тренажер для груди.

Над ними висит цифровая камера с отражающими маркерами на локтях, запястьях и плечах, как будто снимают не эксперимент, а полицейскую реконструкцию преступления. В каком-то смысле так оно и есть, потому что преступником в этой истории оказывается не тренажер и не штанга, а миф про жим в тренажере хуже штанги, который гулял по залам планеты десятилетиями без единого честного алиби.

Работу опубликовали в 2019 году в Journal of Physical Education and Sport бразильцы Эдуардо Боржес, Элена Далла, Лучана Мастандреа, Сандра Нунис и Жозе Сантарен, и называется она сухо: «Сравнительная оценка мышечной активации и кинематики лопатки в рычажном тренажере для жима и жиме штанги лежа». Звучит как медицинский протокол. По факту это подробный разбор того, что происходит с грудными мышцами и с самой лопаткой, когда одно и то же движение выполняется двумя разными спортивными снарядами.

Пятнадцать спортсменов, два снаряда, две нагрузки: методика эксперимента

Схема эксперимента была устроена умно и полностью отвечала строгим правилам. Пятнадцать мужчин, средний возраст тридцать лет, средний вес восемьдесят два килограмма, прошли предварительные тренировки в течение двух недель, чтобы определить свой десятиповторный максимум, 10ПМ, вес, с которым можно сделать ровно десять повторений и не больше, в обоих упражнениях.

Затем в основной день каждый выполнил четыре повторения жима с нагрузкой пятьдесят процентов от этого 10ПМ, отдохнул минуту, и следом еще четыре повторения уже с полным весом 10ПМ. И так дважды: один раз со штангой на горизонтальной скамье, один раз в рычажном тренажере Биоделта. Хват в обоих случаях был одинаковым, в полтора раза шире биакромиального расстояния, то есть расстояния между двумя точками плечевых суставов.

Таблица 1. Участники эксперимента

На четыре точки тела налепили электроды поверхностной электромиографии, EMG, метода, который улавливает электрический импульс мышцы за долю секунды до сокращения. Мерили грудинно-реберную часть большой грудной мышцы, ключичную часть той же мышцы, переднюю дельту и переднюю зубчатую мышцу, ту самую, что огибает ребра сбоку и держит лопатку прижатой к грудной клетке. Сигнал сглаживали методом RMS, среднеквадратичного значения, стандартной процедуры для превращения хаотичного электрического шума мышцы в одну понятную цифру.

Что показали результаты: при тяжелом весе разницы нет, при легком она вылезает наружу

Первая находка звучит скучновато: при весе 10ПМ, том самом тяжелом рабочем весе, статистически значимой разницы в активации ни одной из четырех мышц между спортивной штангой и силовым тренажером не нашли вообще.

Ни грудь, ни дельта, ни зубчатая мышца не почувствовали разницы между железом и рычагом, когда нагрузка была серьезной. На первый взгляд это подтверждает старую поговорку ветеранов спортзалов, мол, тяжелый вес есть тяжелый вес, неважно, откуда он берется.

Но вот когда исследователи снизили нагрузку до половины от 10ПМ, картина резко изменилась. При легком весе штанга внезапно вырвалась вперед по активации сразу двух мышц, ключичной части большой грудной и передней зубчатой, причем разница оказалась статистически значимой и в концентрической, и в эксцентрической фазе, и по пиковому значению, и по среднему.

Авторы научного эксперимента четко прописывают в тексте: пиковая и средняя концентрическая активация были ниже в тренажере на пятьдесят четыре и семьдесят процентных пунктов соответственно.

И это не опечатка и не преувеличение, это разница почти в порядок при легкой нагрузке, которая полностью исчезает, стоит навесить серьезный вес.

Таблица 2. Главные результаты исследования

Почему лопатка в тренажере гуляет на свободе: кинематика лопаточного пояса

А теперь самое интересное, то, ради чего вся эта история вообще стоит внимания. Отдельно от электромиографии исследователи сняли на камеру подвижность лопаточного пояса, конкретно его отведение, то есть насколько лопатка смещается в стороны от позвоночника во время движения. Разница получилась огромной: семь целых восемь десятых градуса при штанге против почти двадцати градусов в тренажере, то есть подвижность лопатки в тренажере оказалась примерно на шестьдесят процентов выше.

Объяснение простое и красивое одновременно. На горизонтальной скамье спина и затылок жестко прижаты к твердой поверхности, лопатки буквально вдавлены в скамью весом собственного тела и штанги сверху, у них физически нет пространства для маневра.

В тренажере же спина опирается на подвижную или менее фиксирующую спинку, и лопаточный пояс получает свободу двигаться так, как ему вообще-то положено анатомически, ведь движение лопатки, ее так называемая скапулярная кинематика, критически важно для правильного выравнивания головки плечевой кости относительно суставной впадины лопатки.

Авторы исследования предполагают, что именно из-за жестко зафиксированной лопатки на штанге передней зубчатой мышце приходится вкалывать сильнее, пытаясь хоть немного сдвинуть скованный лопаточный пояс и обеспечить суставу корректное положение.

Легендарный тренер Дориан Йейтс когда-то формулировал философию тренировок фразой, которая неожиданно ловко описывает саму суть этого открытия:

«Конечная цель тренировки, это стимулировать, а не уничтожать» Дориан Йейтс.

Жесткая фиксация лопатки на штанге, судя по всему, не про стимуляцию, а именно про ограничение. Тело вынуждено компенсировать неподвижность сустава дополнительной мышечной работой там, где в тренажере этой работы попросту не требуется.

Качество штанги: почему геометрия грифа важна не меньше свободы лопатки

Раз уж речь зашла о разнице между снарядами, стоит сказать прямо: штанга это не просто металлический стержень с дисками. Это инженерная система, где геометрия грифа, качество насечки, вращение втулок и точность посадки дисков определяют, получит ли атлет ту нагрузку, которую задумал, или совсем другую.

Московский завод «Сила Тела» на новейших станках с ЧПУ производит спортивные штанги из качественной стали https://www.silatela.com/shtangi-sportivnye.html для разных дисциплин: тренировочные, олимпийские, для пауэрлифтинга, а также EZ- и W-грифы для изолированной работы на руки. В каталоге представлены модели с посадочным диаметром от 25 до 50 миллиметров, с прямым, изогнутым и параллельным хватом, с допустимой нагрузкой до нескольких сотен килограммов. Для олимпийских штанг характерна пружинистость стержня, для пауэрлифтинга, наоборот, жесткий гриф с крупнозернистым накатом и минимальными колебаниями под весом.

Для зала это означает, что снаряд ведет себя предсказуемо на каждом повторении. Если же гриф погнут, втулки не вращаются, а замки не держат диски, вся та тонкая разница в активации мышц, которую зафиксировали бразильские исследователи, утонет в компенсаторной работе тела на удержание кривой механики.

Гуру, которые ненавидели скамью: Джиронда, Джонс, Ментцер и Зейн

Здесь стоит вспомнить персонажей силового мира, чьи имена обязаны всплыть в любом разговоре про жим лежа и грудные мышцы. Легендарный тренер Винс Джиронда, наставник целого поколения чемпионов золотой эры бодибилдинга, годами публично воевал против классического жима штанги лежа именно по той причине, которую бразильское исследование теперь подтверждает цифрами. Джиронда однажды рубанул без всяких экивоков:

«Жим лежа это на девяносто процентов передняя дельта!» Винс Джиронда.

Его аргумент был не про лопатку, а про то, что жесткая фиксация корпуса на скамье якобы перекладывает слишком много работы на дельтовидную мышцу вместо груди, и он даже запретил классический жим в собственном зале, заменив его так называемым гильотинным жимом со штангой, опускаемой к шее. Бразильское исследование напрямую этот спор не разрешает, но добавляет важный штрих: разница между снарядами реальна и измерима, просто она проявляется не там, где ждал Джиронда, а в подвижности лопаточного пояса и в поведении мышц при легкой, а не тяжелой нагрузке.

Есть и обратная точка зрения, причем от человека, который в теме тренажеров разбирался лучше почти кого угодно на планете. Артур Джонс, изобретатель тренажеров Наутилус, объяснял мотивацию своего изобретения предельно честно и без всякого пафоса:

«У меня были руки и ноги гориллы» Артур Джонс.

Джонс годами мучился со штангой, недовольный тем, что свободный вес не дает мышце равномерную нагрузку на всей амплитуде движения, и в итоге построил целую индустрию тренажеров с кулачковым механизмом переменного сопротивления именно для того, чтобы это исправить. Ирония в том, что даже его собственные коллеги по бодибилдингу отнеслись к затее скептически. Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн однажды бросил про детище Джонса коротко и хлестко:

«Эти тренажеры Наутилус, это в основном понты» Фрэнк Зейн.

Но был еще один голос, который в этом споре звучал, пожалуй, громче всех и при этом принципиально иначе. Майк Ментцер, один из самых радикальных и цитируемых теоретиков силового тренинга, построивший целую систему High Intensity Training, смотрел на вопрос выбора между штангой и тренажером с почти философским безразличием.

Его позиция сводилась к простой и жесткой формуле: неважно, чем именно ты нагружаешь мышцу, важно, насколько интенсивно ты это делаешь. В одном из своих выступлений он сформулировал это предельно ясно:

«Какое бы оборудование вы ни выбрали, свободные веса или тренажеры, ни один снаряд сам по себе не способен творить чудеса. Единственный фактор, который действительно имеет значение, это интенсивность усилия».

Экспертное мнение: ответы на вопросы о штанге и рычажном тренажере

Почему при тяжелом весе разницы между штангой и тренажером нет?

Потому что при нагрузке, близкой к 10ПМ, обе системы заставляют мышцы работать у предела их возможностей, и разница в механике отходит на второй план. Тело мобилизует все доступные ресурсы независимо от того, откуда приходит сопротивление.

Почему при легком весе штанга активирует мышцы сильнее?

Потому что на горизонтальной скамье лопатки жестко прижаты к твердой поверхности, и передней зубчатой мышце приходится работать интенсивнее, чтобы компенсировать эту фиксацию и обеспечить корректное положение плечевого сустава. В тренажере лопатка свободнее, и необходимость в этой дополнительной работе исчезает.

Что такое отведение лопатки и почему это важно?

Это смещение лопатки в стороны от позвоночника. В норме лопатка должна двигаться при подъеме руки, чтобы головка плечевой кости правильно выравнивалась относительно суставной впадины. В исследовании отведение в тренажере оказалось на шестьдесят процентов выше, чем на скамье, что говорит о большей анатомической свободе.

Значит ли это, что тренажер безопаснее для плеча?

Не напрямую. Исследование показывает, что тренажер дает лопатке больше свободы движения, что потенциально снижает компенсаторную нагрузку на окружающие структуры. Но безопасность зависит от техники, веса и индивидуальных особенностей, а не только от типа снаряда.

Когда стоит выбрать штангу, а когда тренажер?

Для тяжелых рабочих подходов разницы практически нет, оба снаряда работают честно. Для легких, разминочных или восстановительных подходов штанга требует больше включения ключичной части груди и передней зубчатой мышцы. Если стоит задача поберечь плечевой сустав, тренажер дает лопатке больше свободы.

Можно ли перенести эти результаты на другие упражнения?

С осторожностью. Исследование касалось только жима лежа и рычажного тренажера для груди. Логика свободы лопатки и специфичности нагрузки применима и к другим движениям, но конкретные цифры требуют отдельной проверки.

Заключение: выбор снаряда это вопрос задачи, а не веры

Если собрать выводы бразильцев в одну простую рекомендацию, получается следующее. Для тяжелых рабочих подходов, близких к 10ПМ, разница между штангой и рычажным тренажером для груди практически стирается, обе мышцы работают одинаково честно. А вот для легких, разминочных или восстановительных подходов, где вес составляет половину от рабочего, штанга требует заметно больше включения ключичной части груди и передней зубчатой мышцы, той самой, что стабилизирует лопатку.

Если стоит задача поберечь плечевой сустав, например после травмы или при хронической боли, тренажер дает лопатке значительно больше свободы движения, а значит потенциально меньше компенсаторной нагрузки на окружающие структуры. Выбор снаряда в итоге снова оказывается не вопросом веры, как думали бодибилдеры золотой эры, а вопросом конкретной задачи тренировки в конкретный день.

Автор: Максим Петров

Источники:

Borges E, Dalla H, Mastandrea L, Nunes S, Santarem J. Comparative evaluation of muscular activation and scapular kinematics in a chest press lever machine and a barbell bench press. Journal of Physical Education and Sport, 2019, 19(Suppl 3), Art 131, 912-916.